沒有任何一種食物能滿足我們?nèi)梭w對全部營養(yǎng)素的需求，良好的膳食模式是保障營養(yǎng)充足的條件。膳食模式是指長時間形成的飲食組成方式，包括膳食中各種食物的品種、數(shù)量及其比例。從人體營養(yǎng)需要和食物營養(yǎng)特征考慮，必須由多種食物組成平衡膳食模式。堅果作為我們休閑、接待嘉賓、饋贈親友時的常見食物，也是平衡膳食的重要組成部分。

1. 什么是平衡膳食模式？

平衡膳食模式是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理、我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設(shè)計，指一段時間內(nèi)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度的滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。人類需要的基本食物包括谷薯類、蔬菜和水果、畜禽魚蛋奶、大豆類和堅果、油脂及鹽等五大類，不同食物中含有的維持人體生命和健康所必需的能量和營養(yǎng)素都各有特點，只有通過合理搭配膳食中的食物種類和比例，才能滿足個體的營養(yǎng)需要。

那如何搭配一日三餐，才有可能達(dá)到平衡膳食呢？答案是食物多樣。食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，一日三餐膳食的食物要做到種類全、品樣多。如何做到種類全？需要保證每日攝入的食物涵蓋基本的五大類食物。如何做到品樣多?可以理解為平均每天攝入不同品種食物達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，當(dāng)然烹調(diào)油和調(diào)味品不能計算在內(nèi)。 堅果是平衡膳食的重要食物組成，《中國居民膳食指南》（2022）推薦，平均每天應(yīng)至少攝入2種奶、大豆、堅果類食物，每周不低于5種。

2. 我們的膳食結(jié)構(gòu)合理嗎？

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活水平的提高，我國居民的營養(yǎng)素攝入水平有了根本性改善，但膳食結(jié)構(gòu)的合理性和營養(yǎng)攝入的平衡性仍面臨一些挑戰(zhàn)。我國居民的傳統(tǒng)膳食以植物性食物為主，具有膳食纖維含量豐富，但谷類食物攝入量過多，動物性食物攝入量偏少，且奶類、水果、堅果長期缺乏的特點。隨著我國居民生活水平的不斷提高，膳食結(jié)構(gòu)也發(fā)生了變化，但總體上膳食結(jié)構(gòu)仍不盡合理。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》（2020年）數(shù)據(jù)顯示，我國居民目前食鹽、烹調(diào)油、畜肉類消費過多，而全谷物、薯類消費銳減，蛋類、魚蝦類、大豆類、堅果、水果、奶類攝入依舊不足，其中堅果僅為推薦攝入量的36%（圖1）。

圖1 2015年我國居民每標(biāo)準(zhǔn)人食物攝入量占膳食指南相應(yīng)推薦量的比例

膳食結(jié)構(gòu)不合理，食物種類和重量的不合理化，不能達(dá)到通過合理搭配從而提高和優(yōu)化膳食的營養(yǎng)價值。合理搭配是平衡膳食的保障，膳食結(jié)構(gòu)不合理，會導(dǎo)致營養(yǎng)素攝入失衡，從而引起肥胖、高血壓、血脂異常等慢性非傳染性疾病高發(fā)。不合理膳食是造成我國心血管疾病死亡和疾病負(fù)擔(dān)的重要危險因素之一。2017年我國約260萬心血管疾病死亡歸因于膳食因素，較2007增長了38%。高鈉飲食、低全谷物飲食、低水果飲食和 低堅果/種子飲食是排在前四位造成死亡的不合理飲食習(xí)慣。

3. 堅果對于平衡膳食的重要意義

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，一定量的植物固醇、大量的蛋白質(zhì)、豐富的膳食纖維和微量營養(yǎng)素，與人類健康密切相關(guān)。近年來堅果對人體健康的影響研究表明，每天攝入24g或者28g堅果人群與幾乎不攝入人群比較，可以降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險；來自美國、歐洲、亞洲、澳大利亞等國家和地區(qū)共819448例人群隊列研究的分析結(jié)果表明，每日攝入堅果每增加28g，全因死亡率下降22%。越來越多的研究表明，堅果可能擁有抗衰老、提高免疫功能、改善血糖水平、促進(jìn)大腦健康、降低癌癥發(fā)病風(fēng)險、控制體重等作用。

堅果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素，適量攝入有益健康，且其能量應(yīng)該計入一日三餐的總能量之中。堅果可以作為烹飪的輔料，加入到正餐中，如腰果蝦仁、西芹腰果等，也可以和大豆、雜糧等一起做成五谷雜糧粥，和主食類食物一起搭配食用。當(dāng)然，堅果更多可以作為零食食用。無論是辦公場所還是居家生活，來一小把堅果，不但可以活躍氣氛，更能補充營養(yǎng)素。在不同年齡組人群的膳食中，同蔬果、全谷物、奶類、豆類等食物一樣，堅果在滿足人體對微量營養(yǎng)素和膳食纖維的需要中，也占有重要的地位，堅果類食物可以為我們提供較豐富煙酸、鎂等營養(yǎng)素。（圖2）。

圖2 2000kcal平衡膳食模式中不同種類食物對膳食部分營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率

當(dāng)然，由于堅果脂肪含量較高，一定要注意控制食用量，以免攝入過多，導(dǎo)致能量過剩。《中國居民膳食指南》（2022）推薦平均每周攝入堅果50~70g（平均每天10g左右）。如果攝入過多，應(yīng)減少一日三餐中其他食物來源。為了我們每天都能從食物中獲得適宜的能量和充足的營養(yǎng)素，多樣化食物進(jìn)行合理搭配，才是健康王道。 每天一小把堅果，小分量多幾樣，更健康！

參考文獻(xiàn)

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 《中國居民膳食指南》（2022）[M]. 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2022

[2] 國家衛(wèi)生健康委疾病預(yù)防控制局. 《中國居民營養(yǎng)與健康狀況報告》（2020）[M]. 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2021

[3] 中營惠營養(yǎng)健康研究院編撰， 《中國居民營養(yǎng)健康與堅果攝入白皮書》,2023

來源：中國好營養(yǎng)